31окт.
Бобови растения
Бобови растения
Бобови растения – необходими само за вегани?
Бобови растения са например грах, различни сортове боб, нахут (нахут, нахут), соя, боб, както и смлени ядки – т.е. фъстъци или фъстъци. Под формата на цели шушулки ядем само зелен фасул и захарен грах, останалото познаваме като семена – най-често в изсушен вид. Като източник на протеин тези растения са чудесен заместител на месото, яйцата и млечните продукти в ежедневната диета на веганите. При тази диета се препоръчва да се яде по 1 чаша варени бобови растения на ден – на супи, като пасти или като основни ястия. Но ние насърчаваме всички да се насладят на ползите от тези семена. В крайна сметка, в предположенията за рационално хранене, се препоръчва само 1/3 от протеина да идва от животински продукти, а до 2/3 от растителни продукти. С високо съдържание на протеини, шушулките не осигуряват наситени мастни киселини – това е много по-полезно, отколкото при месните продукти.
Допълнителни предимства на протеина от бобови растения
Сигурно помним съществуването на една интересна аминокиселина – аргинин. Той е от съществено значение за правилното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове. Нашето тяло може да го направи от други молекули, но този процес става по-малко ефективен с течение на времето. Тъй като допълването му под формата на фармакологични препарати е спорно, разумен вариант е дневният прием да се модифицира така, че да се осигури подходящо подбрани продукти. А такъв богат източник на аргинин – по-добър от говеждото – са например фъстъците или лещата.
Какво друго е добро за бобовите растения?
Освен протеини, бобовите растения са богат източник на сложни въглехидрати и фибри. Соята и фъстъците също имат високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Въпреки високото съдържание на въглехидрати, семената имат доста нисък гликемичен индекс – това се дължи на фибрите. Бобовите растения също са богат източник на фитостероли, витамини от група В, желязо, калций, калий, магнезий, мед, кобалт, манган, молибден, цинк и фосфор. Впечатляващо!
А какво е с желязото на безмесна диета?
Повечето от нас го свързват като неблагоприятно – родителите на млади вегетарианци се притесняват, че тяхното потомство скоро ще развие ужасна анемия. Не се притеснявайте, диетата на растителна основа, включително бобовите растения, е доста добър източник на желязо, макар и само нехемово желязо (за разлика от хем желязото в месото и рибата). Просто трябва да спазвате няколко правила: добавяйте плодове към ястията като източник на витамин С, накиснете бобовите растения преди готвене, не комбинирайте консумацията им с трици, чай, кафе, какао.
Бобови растения – за сърцето и в много отношения при СПКЯ
Според изследването консумацията на бобови растения (соята не е участвала в анализа)
намалява нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите в кръвта. Освен това намалява риска от сърдечен удар с 14% – когато се консумира 4 пъти седмично, 100 g от тези семена . В 4-месечно проучване на жени със СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници) след диета, богата на сухи семена от бобови растения (около 90 g грах с черупки или 225 g нахут/боб, евентуално 150 g леща), намаляване на диастолната кръв налягане, се наблюдава намаляване на LDL и концентрацията в кръвта.триглицериди, с повишаване на HDL и намаляване на показателите за инсулинова резистентност. Това е наистина страхотен резултат.
намалява нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите в кръвта. Освен това намалява риска от сърдечен удар с 14% – когато се консумира 4 пъти седмично, 100 g от тези семена . В 4-месечно проучване на жени със СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници) след диета, богата на сухи семена от бобови растения (около 90 g грах с черупки или 225 g нахут/боб, евентуално 150 g леща), намаляване на диастолната кръв налягане, се наблюдава намаляване на LDL и концентрацията в кръвта.триглицериди, с повишаване на HDL и намаляване на показателите за инсулинова резистентност. Това е наистина страхотен резултат.Шушулки в противоракова профилактика
Все повече и повече резултати от изследвания показват, че повишената консумация на бобови растения намалява риска от рак: рак на простатата, рак на ендометриума, рак на гърдата (но само в азиатските страни), рак на белия дроб, рак на стомаха и рак на дебелото черво.
Да ядем по-често варива – за здраве! 