Значението на мазнините в диетата

Ежедневната диета влияе върху интелектуалното и физическото развитие. За да използва напълно здравния си потенциал, той трябва да е богат на различни съставки. Основният трябва да съдържа около 55% въглехидрати, 14-16% протеини и 30% мазнини. Ако искате да разберете колко важни са мазнините в нашето хранене и защо, противно на външния вид, не трябва да ограничаваме участието им в нашето меню, ще разберете по-късно в тази публикация.

Физиологични функции
Мазнините съставляват приблизително 10 – 15% от мъжкото тяло и 15 – 25% от женското тяло, които се съхраняват главно като резервен материал. Те обаче имат много повече функции, които не са споменати 1 .

Наситена мастна киселина (SFA)
Наситените киселини имат твърда консистенция, по-устойчиви са на окисляване и се намират главно в животинските мазнини, т.е. свинска мас и масло. Мазнините са по-твърди, колкото повече наситени мастни киселини съдържа. Замяната на наситените мазнини с ненаситени мазнини в диетата намалява риска и развитието на сърдечно-съдови заболявания 2. От друга страна, средноверижните мастни киселини (MCT – Medium Chain Triglyceride), които присъстват главно в кокосовото масло, лесно се усвояват от организма, тъй като се усвояват директно от червата, а за тяхното храносмилане не са необходими ензими, наречени липази. Те също се използват в по-голяма степен от човешкото тяло за енергийни процеси, така че се смята, че те могат да допринесат за загуба на тегло. В сравнение с животинските мазнини, кокосовото масло не повишава общия холестерол и неговата LDL фракция в сравнение с маслото. Положителните ефекти от диетата, където MCT киселините играят основна роля, се наблюдават при лечението на пациенти с нарушения на абсорбцията на мазнини, в т.ч. увреждане на чревните власинки, синдром на късото черво, възпалителни промени в червата и при заболявания като епилепсия,3 . MCT мазнините също са съставка във формулите за недоносени бебета.

Мононенаситени мастни киселини (MUFA)
Мононенаситените киселини играят важна роля в превенцията на атеросклероза и сърдечни заболявания, като заместват наситените мазнини 2 .

Полиненаситени мастни киселини (PUFA); EFA
Ненаситените мастни киселини са течни и идват главно от маслодайни семена. Тези мазнини осигуряват на човешкото тяло незаменими ненаситени мастни киселини, EFA. За да се поддържа добро здраве, поне 1-2% от дневната енергия трябва да идва от изгарянето на EFA.

Омега-6 мастни киселини

Въз основа на многобройни проучвания е установена положителна връзка между консумацията на продукти, богати на линолова киселина (принадлежащи към омега-6 мастните киселини) и намаляване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерол. В допълнение, LA киселината има положителен ефект върху намаляването на нивото на триглицеридите. Арахидоновата киселина (ARA) е компонент на мембраните на клетките на нервната система и фоторецепторите на очната ретина. В диетата на кърмачетата нуждата от тази киселина се задоволява с кърмата или заместителите на млякото, обогатени с този вид мастни киселини 2 .

Омега-3 мастни киселини

Омега – 3 мастни киселини заслужават специално внимание. Трябва да се подчертае невропротективният ефект на EPA и DHA киселините при жените в репродуктивна възраст и техните потомци, както и по време на процеса на стареене. EPA и DHA киселини могат да се образуват чрез преобразуване от обикновено растителна ALA киселина. Метаболизмът на ALA е много ограничен и ALA не може да бъде алтернативен източник на по-активни метаболити, при хората 0,2–8% се превръща в EPA и само 0-4% в DHA4. DHA е количествено най-важната омега-3 киселина в мозъка и има уникална и съществена роля за образуването на неврони.

Както можете да видите, омега-3 и омега-6 мастните киселини са от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло, особено за кръвоносната система, очната ретина и нервната система. Един от показателите на правилната диета е подходящият дял на EFA. Познавайки биологичния ефект на омега-3 и -6 мастни киселини, беше определено правилното съотношение на предлагането на омега-6: омега-3, което е 4-5: 1. Въпреки това, при средния начин на хранене на европеец, този дял се различава значително от правилния (15-20: 1). поради твърде високата консумация на омега-6 мастни киселини и мазнини, съдържащи наситени мастни киселини. Това създава повишен риск от развитие на много цивилизационни болести 5 .

Ефектите от дефицита на полиненаситени киселини
СЪРДЕЧНО-СЪДОВИ ЗАБОЛЯВАНИЯ:

Кардиопротективният ефект на полиненаситените киселини е потвърден през 1970 г. от датски учени. Омега киселините се характеризират с антиаритмични, антикоагулантни и антиатеросклеротични свойства, подпомагат намаляването на триглицеридите и понижават кръвното налягане. Намаляването на консумацията на наситени мастни киселини в корена на полиненаситените мастни киселини е един от най-ефективните методи за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Много изследвания показват, че хората, които консумират много омега-3 мастни киселини, са по-малко склонни да имат проблеми с атеросклероза и коронарна артериална болест 6 .

ЗАТЛЪСТЯВАНЕ:
Затлъстяването е едно от най-сериозните заболявания на 21-ви век, което допринася за развитието на коронарна болест на сърцето, захарен диабет II и артериална хипертония. Полиненаситените мастни киселини, особено омега-3 мастните киселини, подпомагат профилактиката на затлъстяването. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло имат много по-ниска концентрация на омега-3 мастни киселини в сравнение с слабите хора 7 . Освен това добавката с омега-3 киселини от висококачествени продукти спомага за намаляване на чувството на глад, има благоприятен ефект върху метаболизма и намалява апетита, което от своя страна води до намаляване на приема на храна 8 , 9 , 10 .

ВЪЗПАЛЕНИЯ:
Добре балансираната диета е в основата на нашето здраве. Правилното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини допринася за намаляване на възпалителните заболявания, включително ревматоиден артрит 11 , улцерозен колит 12 , лупус еритематозус и мигренозно главоболие 13 .

РАКОВЕ:

Броят на хората, страдащи от рак, се увеличава всяка година, така че си струва да се съсредоточите върху профилактиката във вашата ежедневна диета. Омега-3 мастните киселини играят важна роля в превенцията на заболяванията, тъй като намаляват производството на възпалителни съединения, които ускоряват растежа на тумора 14 . Концентрацията на омега-3 мастни киселини в раковите клетки е по-ниска, отколкото в нормалните клетки, така че растежът на тумора може да бъде причинен от ненормално съотношение между тези киселини и омега-6 киселини.С нарастването на консумацията на силно преработени храни, често използвани в западната диета, се наблюдава повишена честота на рак

АВИТАМИНОЗА:

Дефицитът на мазнини увеличава риска от недостиг на мастноразтворими витамини (A, D, E и K). Човешките витамини имат регулаторни функции, те определят развитието, здравето и физическите показатели на организма. Повечето от тях не се синтезират в организма и поради това трябва да бъдат снабдени с храна. Те са от съществено значение за правилния метаболизъм на въглехидратите, протеините и мазнините. Недостигът на витамини може да причини нарушения и може да допринесе за развитието на различни заболявания. Разликите в разтворимостта влияят върху това как тялото ги абсорбира, транспортира в тялото и ги съхранява. Мастноразтворимите витамини се съхраняват главно в черния дроб, те са по-стабилни, по-малко чувствителни към високи температури, кислород и светлина. Абсорбцията на мастноразтворими витамини е възможна благодарение на мазнините, съдържащи се в храната. Хората, които страдат от нарушения на усвояването на мазнини или консумират малки количества от тях, са по-склонни да развият дефицит в тази група витамини.

Известни диети с високо съдържание на мазнини:
Диетата на д-р Будвиг

Д-р Йохана Будвиг, немски биохимик, живяла в годините 1908 – 2003, е била номинирана седем пъти за Нобелова награда за постиженията си, но никога не я е получила. През 50-те години тя предлага диета с протеини и мазнини, насочена към профилактика на рака. Диетата се основава на предлагането на смесено високо ленено масло и извара. Той е особено богат на продукти, богати на омега-3 мастни киселини, т.е. гореспоменатото ленено масло, ленено семе, ядки, риба, зеленчуци и плодове. Забранените продукти са: пържено месо, маргарини, масло, други масла, майонеза и преди всичко захар, защото това е диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата на Аткинс

Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, базирана на животни. През първата фаза предполагаемият прием на въглехидрати е 20 g на ден. Рандомизирани проучвания показват предимството на диетите с ниско съдържание на въглехидрати пред диетите с високо съдържание на въглехидрати по отношение на намаляване на теглото. Загубата на тегло води до намаляване на кръвното налягане и подобряване на липидните параметри 16 .

Диетата на Квасневски (т.нар. Оптимална диета)

Диетата на Квасневски има редица прилики с диетата на Аткинс, тъй като тя също е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, богата на животински продукти и различни видове наситени мазнини. Предпочитаното съотношение протеини: мазнини: въглехидрати (B: T: W) е 1: 2: 0,5. В проучване от 2008 г. на 31 души на дългосрочна диета от д-р Kwasniewski (22 участници са спазвали диетата в продължение на 3 години) са открити относително ниски триглицериди, високи нива на добър HDL холестерол и нормален общ и LDL холестерол 17 .

Кетогенна диета

Кетогенната диета е въглехидратно-ограничаваща диета. До 25% от дневната калорична нужда може да се появи в максималната дневна доза. Това се счита за минималната доза, необходима за гладкото функциониране на глюкозозависимите тъкани и органи. Съотношението на мазнините към въглехидратите при тази диета е 3-4: 1. Неговата разновидност е диета, базирана на средноверижни мастни киселини (МСТ), които се усвояват по-добре, защото се абсорбират от червата директно в кръвния поток. Кетогенната диета стана обект на много изследвания през последните години. Все още се оценява неговото въздействие върху общото здраве, участието му в лечението на метаболитни заболявания, затлъстяване, епилепсия, сърдечно-съдови заболявания и дори рак 18 .

Мазнините, макар и скандално известни, са много важни в човешката диета. Прочетете внимателно етикетите и изберете масла, богати на полиненаситени мастни киселини, които тялото ви не произвежда и които ще подпомогнат правилното функциониране на тялото ви.

Литература:
1. Ciborowska H. Rudnicka A. (2009). Диететика – хранене на здрав и болен човек. 2009. Варшава, PZWL Medical Publishing.

2. Szponar L. в. (2017). Мазнини. В: Jarosz M. et al. Хранителни стандарти за полското население (стр. 56-71). Варшава. Институт по храните и храненето.

3. Eyres L. И всички. (2016). Консумация на кокосово масло и сърдечно-съдови рискови фактори при хората. Отзиви за храненето. Т. 74 (4): 267–280.

4. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA (2002) Ейкозапентаеновата и докозапентаеновата киселини са основните продукти на метаболизма на алфа-линоленова киселина при млади мъже. Br J Nutr 88: 355-363.

5. Матрак Е., Marczyński Z., Bodek KH (2013). Ролята на омега-3 и омега-6 мастните киселини в човешкото тяло. Бромат. Chem. Токсикол. – XLVI, 2, с. 225 – 233.

6. Achremowicz K., Gray – Sworst K. (2005). Полиненаситените мастни киселини подобряват човешкото здраве. Храна. Наука. Технология. Качество, 3 (44), 23-35.

7. Greenberg AS, Obin MS (2006). Затлъстяването и ролята на мастната тъкан в възпалението и метаболизма. Am. J. Clin. Nutr.; 83: 461S-465S

8. Golub N, Geba D., Mousa SA, Williams G., Block RC (2011): Омазняване на колелата за управление на наднорменото тегло и затлъстяването с омега-3 мастни киселини. Med. Хипотези; 77: 1114-112

9. Кабир М. и др. (2007). Лечението за 2 месеца с n 3 полиненаситени мастни киселини намалява затлъстяването и някои атерогенни фактори, но не подобрява инсулиновата чувствителност при жени с диабет тип 2: рандомизирано контролирано проучване. Am. J. Clin. Nutr.; 86: 1670-1679

10. Thorsdottir I., Tomasson H., Gunnarsdottir I., Gisladottir E., Kiely M., Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G., Martinéz JA (2007): Рандомизирано проучване на диети за отслабване за млади хора, различни в рибата и съдържанието на рибено масло. Международната J. Obes; 31: 1560-1566

11. Ruggiero C., Lattanzio F., Lauretani F., Gasperini B., Andres-Lacueva C., Cherubini A. (2009). Ω-3 полиненаситени мастни киселини и имунно-медиирани заболявания: възпалително заболяване на червата и ревматоиден артрит. Curr. Фарм. Des.; 15: 4135-4148.

12. Wall R., Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. (2010). Мастни киселини от риба: противовъзпалителният потенциал на дълговерижните омега-3 мастни киселини. Nutr. Rev.; 68: 280-289.

13. Simopoulos AP (2008). Значението на съотношението омега-6 / омега-3 мастни киселини при сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. Опит Biol. Med.; 233: 674-688.

14. Rose DP, Connolly JM (1999). Омега-3 мастни киселини като химиопрофилактични средства за рак. Pharmacol. Ther.; 83: 217-244.

15. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywien/witamins-rozpuszczalne-w-tluszczach- (достъп до: 08/08/2019)

16. Киедровски М., Гаевска Д. (2013). Какво трябва да знае семейният лекар за популярните диети за отслабване и самата загуба на тегло? Семейна медицина. 3/2013.

17. Grieb P., Kłapcińska B., Smol E. et al. (2008). Дългосрочната консумация на диета с ограничено съдържание на въглехидрати не предизвиква вредни метаболитни ефекти. Nutr. Рез.; 28 (12): 25-833.

18. Zielińska M., Buczkowska – Radlińska J. (2017) Въздействието на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху човешкото здраве. Pomeranian J Life Sci; 63 (4): 56-61.